Kuinka hengittää oikein kyykyssä? Hengityksen merkitys suorittaessa harjoituksia
Jotta voisit ymmärtää, kuinka hengittää oikein kyykistyessä, sinun on opittava tekemään itse harjoitus, ymmärtämään, missä laittaa jalat, kuinka pitää selkäsi ja mitä tehdä harjaksesi olkapäilläsi.
Harjoituksen kuvaus
Koukuttaminen olkapäille on yksiperusharjoituksia. Se sisältää useita lihasryhmiä, polvi- ja lonkkaniveltä. Myös suuri kuorma putoaa selkärankaan. On tärkeää pohtia niitä ihmisiä, joilla on vasta-aiheita, sekä lääkäreiden suosituksia. Tehtäessä harjoituksia suorittavat jalkojen, pakaroiden, selkä- ja vatsan lihakset. Kuinka hengittää oikein kyykkyissä, voit ymmärtää, aloittaaksesi harjoituksen itse.
Alkuperäinen sijainti
Levitä jalkasi leveys tai hieman leveämpi. Jalat tulisi olla keskenään samansuuntaisia, varpaat pysyvät hieman erillään (noin 15-20 astetta). Tämä tilanne on mukavin nilkkasaumat ja on anatomisesti oikein.
Jos harjoitus suoritetaan hartioilla,ammuksen tulisi sijaita yläosassa (trapeziumin lihaksissa). Muut vaihtoehdot kyykkyjä (käsipainolla tai muulla laitteella, ilman lisäkuormitusta) voidaan suorittaa erilaisella käsivarsiasennelmalla: hihnalla, venytetyllä edessä, päällä jne. Takana on suora, puristin on jännittynyt.
Suoritustekniikka
Pysyvän aloitusasennossa, aloita liikkua.alas - sisään hengitettynä, nostoaessa - hengästy. Kuinka hengittää oikein kun kyykistyvät, tekniikka, hengityksen rooli harjoituksessa - kaikki tämä vaikuttaa koko harjoittelun tehokkuuteen.
Kyykyssä 90 astettareiden ja sääriluiden välillä. Tätä tekniikkaa käytetään kuntoformaatissa. Painonnostajat, kehonrakentajat käyttävät tekniikkaa, jossa tämä 90 asteen kulma on peitettävä. Eli kyykyssä tapahtuu alla. Voit käyttää mitä tahansa vaihtoehtoa. Harjoituksia pidetään tehokkaimpina, kun urheilija kurotuu rinnakkaisosan alapuolelle (reuna rinnalle lattiaan). Kun saavutat halutun asennon, alkaa nouseva liike. Samalla kysymys siitä, kuinka hengittää oikein kun kyykyssä ei enää tule syntymään.
Koko liikkeen sisällä rinta on auki, olkapäät ovat litistyneet, selkä on suora, katse suuntautuu eteenpäin tai ylöspäin.
Jos kyykky suoritetaan tangolla, sittenmiten aloitat sen, sinun on mentävä baariin, määritettävä keskimmäinen, valita kätesi optimaalinen asento ja kiinnitä ne kaulaan. Tämän jälkeen sinun on asetettava molemmat jalat tiukasti nuolikannan alle (ilman kaatumista), kiinnitettävä ammukset yläosaan (nimittäin trapeziumin lihaksiin). Vasta sen jälkeen voit poistaa palkin telineistä, ottaa muutaman askeleen taaksepäin, tasoittaa ja aloittaa harjoituksen.
Erityiset ohjeet siitä, miten
On erittäin tärkeää ymmärtää, että kyykyssä onteknisesti vaikea harjoittelu, joka vaatii suurta keskittymistä ja huomiota henkilöstä. Kun lasket alas, on tärkeää seurata polvia. Niiden on pysyttävä paikoillaan, suunnattava eteenpäin, vaikka ei ole tarpeen sallia liikkumista jalkojen varren yli. Sivulta näyttää siltä, että henkilö istuu kuvitteellisella tuolilla. On tärkeää säilyttää selkänoja ja pitää kädet selkeästi vasemmanpuoleisella selkäpuolella.
Kun palaat lähtöasentoon, jalat tulisisuoritetaan, mutta polven on oltava hieman taivutettu. Ei ole tarpeen suoristaa jalkoja kokonaan (älä sulje liitintä). Koko harjoituksen aikana jalat on painettava tiukasti lattiaan, neuloja ei saa vetää lattiasta.
Kyykkyharjoitukset
Jotta oppisivat mahdollisimman tehokkaastikyykkyä (oikealla tekniikalla), harjoituksen voi aloittaa Smith-koneessa tai pienillä levyillä, jotka on suositeltavaa laittaa jalkojen sukkiain alle.
On myös mahdollisuus aloittaa harjoitteluseinät. Voit tehdä tämän, sinun täytyy päästä lähelle häntä, kädet kiinnitetty päähän, kyynärpäät sivuun (voit käsi hihna). Aloitamme kyykkyjä seisomaan seinää vasten. Tästä asennosta johtuen polvet eivät pääse eteenpäin, eikä kannoilla ole mahdotonta repätä lattiaa. Tällainen muunnelma, jonka avulla harjoituksen tekeminen perusklikkaaseen junaa hyvin tasapainon tunne, säilyttää polviliitokset.
Toinen tapa on kyykistyä seinää vasteniso pallo (fitball). Askeleen päässä seinästä kiinnitämme pallon lanteen. Kun liikkuu alas, se rullaa selkärankaa pitkin rintakehää kohti ja siirtyessään ylöspäin palaa alkuperäiseen asentoonsa. Samanaikaisesti on tärkeää seurata polvia (jättävätkö ne jalan takareunaan).
Kun olet oppinut tekemään ainakin yhden edellä mainituista vaihtoehdoista summittaisiin harjoituksia, voit yrittää tehdä kyykky painoilla (tassuilla tai käsipainoilla).
Koulutuksen tehokkuus
Kyykky on erittäin tehokas liikuntarakentaa lihaksia, lisätä jalkojen voimaa, vähentää kehon rasvaa, kehittää kestävyyttä. Näiden ominaisuuksien kehittäminen on helppoa harjoituksen monipuolisuuden ansiosta. Voit käyttää erilaisia painotarpeita, toistojen määrää sekä suorituksen nopeutta. Oikein valittu tekniikka auttaa saavuttamaan halutun tuloksen mahdollisimman nopeasti.
Työlihakset
- Bicepsin reiden lihakset.
- Puolijänteisen.
- Puolikelmumaiseen.
- Loukkaantumiseen.
- Pakaraan.
- Pidennä selkä.
- Vatsan lihakset.
Kuinka hengittää kyykkyissä
Kyykkyjä voidaan tehdä tangolla, käsipainoilla,ilman laitteita. Kaikki vaihtoehdot suoritetaan samalla tekniikalla ja hengityksellä. Inhalaation aikana on tarpeen mennä alas, uloshengityksen aikana - palaamaan alkuperäiseen asentoonsa. On eroa vain, jos urheilija kyröi suuria painoja. Voit tarkastella kaikkia vaihtoehtoja tarkemmin.
Kuinka hengittää aerobisilla kyykkyillä? Tässä tilassa harjoitukset suoritetaan rinnakkain lattian, ryhmän ohjelmien saliin, musiikin kanssa. Jokaista toistoa seuraa ohjaajien ryhmä. Yleensä ryhmätyöskentelyissä käytetään kevyitä laitteita: runko-palkki, käsipainot, fitball, lääketieteelliset pallot tai ilman lisäpainoja. Laskenemiseen liittyy hengitys, nosto - uloshengitys. Koska harjoituksen nopeus tällä harjoituskerralla voi vaihdella, myös hengitys muuttuu. Jos esimerkiksi suoritat kyykkyjä 1 tilillä alaspäin ja yksi ylhäällä, niin inhalaatio ja uloshengitys sopivat yhteen pistemäärän kanssa. Ja jos suoritat 4 laskua alaspäin ja neljä ylöspäin, niin hengitys muuttuu. Hengitä tai hengittää jokaisen laskun kohdalla.
Hengitys kyykkyissä
Kokeneet urheilijat suuria painoja käytettäessäosaa hengittää oikein kun kyykyssä on palkki. Yhden toiston suorittaminen suurimmalla painolla saliin tai kilpailuissa urheilija hengittää ennen pidättä jättämistä, pidättää hengityksen ja nostoaessa, kun on välttämätöntä tehdä mahdottomuus, nostaa äärimmäinen paino, tekee uloshengityksen, johon usein liittyy ääneen huutomerkki.
Hengitys kun teet muita harjoituksia
Kuinka hengittää kyykkyllä tai ystävälläHarjoitus? Riittää muistaa yksi sääntö: uloshengitys tehdään vaivaa ja hengitys on suurimmassa rentoutuksessa. Esimerkiksi kuinka hengittää oikein, kun kyykkyjä ei ole paininjalkaa? Yksinkertaisin liikkumisvaihe on alhaalla, mikä tarkoittaa, että se hengittää. Liikkeen vaikea vaihe on nostin, mikä tarkoittaa, että se on hengitys. Kun muistat tällaista yksinkertaista sääntöä, voit käyttää sitä kaikkiin harjoituksiin ja älä enää kysy itseltäsi kuinka hengittää kunnolla. Kun kyykyssä käsipainoilla tai simulaattorissa nousussa, uloshengitys suoritetaan aina. Erittäin tärkeä näkökohta: inhalointi suoritetaan aina nenän kautta ja uloshengitys suun kautta.
