Kuinka tehdä ruokavaliota lihasmassalle

Jotta koulutuksella saadaan aikaan konkreettisiavaikutusta, vähän saada niitä koko ohjelman. Merkittävä rooli tässä on urheilijan ruokavalio. Se on valittava siten, että elimistölle annetaan lihamassan kasvuun tarvittavat aineet.

Ruokavalion tärkeimmät osat

Lihasten kasvua tarjoavat kolme erilaista ainetta - proteiinit,rasvat ja hiilihydraatit. Siksi lihasmassaa sisältävässä ruokavaliossa on välttämätöntä sisällyttää tuotteisiin, joissa näitä aineita on mahdollisimman paljon. Aloitetaan proteiineilla. Nämä aineet luovat "rakennusaine" uuden lihaskudoksen muodostumiselle. On suositeltavaa käyttää eläinproteiineja. Suurin osa niistä on kanaa, kalaa, naudanlihaa, palkokasveja, proteiinijauheita sisältäviä tiivisteitä sekä maitotuotteita, jotka ovat rasvattomia tai vähärasvaisia. Niille on mahdollista kuljettaa raejuustoa, maitoa, jogurttia ja juustoa. Kehonrakentajaproteiinin ruokavaliossa tulisi olla 2 g / 1 kg urheilijan painosta. Päivittäisen proteiinin normin laskemisen jälkeen jaa tämä numero 5 tai 6 - vain niin monta kertaa, että se on tarpeen. Noin 30-40 g proteiinia voidaan metaboloida vain yhdellä ruumiin aterian yhteydessä. Toinen vaihtoehto on moninkertaistaa proteiinimäärä grammoina, joka vastaa painoa, 1 tai 1,5.

Seuraavat komponentit, jotka muodostavat ruokavalionlihamassan elintarvikkeet ovat hiilihydraatteja. Keho käyttää niitä energianlähteenä. Kun käytät hiilihydraatteja kehossa, luodaan glykogeenivarantoja, joita käytetään koulutuksen aikana. Jos ravinnostasi sisältämä ruoka ei riitä hiilihydraatteihin, niin koulutus voi vain vahingoittaa lihaksia. Organisaatiosta riippuen assimilaationopeudesta riippuu "nopea" ja "hidas" hiilihydraatti. "Nopeasti" ovat makeat elintarvikkeet: sokeri, makeiset, makeiset. Keho imeytyy nopeasti, joten on parempi olla käyttämättä niitä ennen harjoittelua, koska niiden luoma energia kuluu liian nopeasti. On parempi syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät "hidas" hiilihydraatteja: riisiä, tattari, kaurapuuro, musta leipä, perunat, pasta. Veren glukoosin taso nousee vähitellen, mikä mahdollistaa energian varaamisen kehossa. Hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita suositellaan myös pieninä annoksina useita kertoja päivässä.

Rasvojen osalta ne auttavat kehittämääntestosteronin rungossa. Niiden puute heikentää hormonitasoa ja heikentää seksuaalista halukkuutta, liian ylimääräinen, oudon kyky, heikentää hormonien tasoa. Tehdä ruokavaliota lihasmassaa varten ottamalla murto-osa rasvasta enintään 15% päivittäisestä kalorimäärästä. Syö enemmän kasvirasvoja ja vähemmän eläimiä. Poikkeus on kalaöljy, jossa omega-rasvahapot ovat suuria määriä. Heidän avullaan lihaskudos imee paremmin glukoosia.

Lisää vettä, vitamiineja ja luonnollista ruokaa

Näiden komponenttien lisäksi myös kehollevitamiinien esiintyminen on tärkeää. Sisällytä ruokavaliosi lihasmassaa vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia tai parsakaalia. Vitamiinien lisäksi lehti vihreät vihannekset sisältävät kuitua, joka auttaa poistamaan elimistöön toksiineja.

Toinen tärkeä asia on kulutettu määrävettä. Lihasmassan kasvun myötä kehon veden tarve kasvaa. Joten yritä juoda enemmän. Optimaalinen määrä vettä on 3,5 litraa päivässä.

Mitä tulee elintarvikkeiden laatuun, yritä tehdäsen monipuolisempi. Älä päästä pois muotituotteista, jotka sisältävät proteiineja tai hiilihydraatteja. Yritä syödä enemmän "elävää" ruokaa. Sisällytä enemmän luonnollisia hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliossa. Tällainen lajike mahdollistaa paitsi rikastuttaa kehoa erilaisilla käyttökelpoisilla aineilla, myös lihasmassan todellisen kasvun saavuttamiseksi. Loppujen lopuksi, eräiden jauheiden ja cocktaileiden ruokavaliosta, lihakset, kuten monivuotinen kehonrakennuskokemus osoittaa, eivät yksinkertaisesti halua kasvaa.