Kädet koulutus paino. Miten pumpata käsien lihakset: Harjoitukset

Lapsuudesta lähtien jokainen ihminen on tietoinen tarpeesta olla vahvoja. Nuoret kengät, jotka ovat yllään kesän t-paitoja, pyrkivät usein pumppaamaan haaveitaan ...

Tämän artikkelin aiheena on käsien kädentaidot massoille. Tämä on harjoitusprosessi, joka korostaa käsien päälihaksen lisääntymistä: hauiskuja, tricepsejä ja kyynärvarren lihaksia. Samanaikaisesti, kun harjoittelua, on tarpeen kiinnittää huomiota muihin lihasryhmiin: selkä, paina, jalat, hartiat, niska. Ihmiskeho on hämmästyttävän harmoninen luomus. Hänen päälihaksen ryhmien epätasainen kehittyminen tietyssä vaiheessa ei yksinkertaisesti salli haarojen kasvamista (esimerkiksi jos selkälihakset ovat jäljessä kehityksessään).

Koulutusprosessin osuudet

Kuinka pumpata lihaksia? Tämä ongelma, joka on menestyksekkäästi ratkaistu uudella koulutuksella, ei hyväksy teknokraattista lähestymistapaa: kuorman ylikuormitus antaa negatiivisen tuloksen - trauma ja lihaskudosten väheneminen. Talteenottovaihe on tärkeä. Käsien lihasten kasvu riippuu niiden kehityksestä, tietenkin, epälineaarisesti. Asiantuntijat laskivat, että käsivarren lihasten määrän lisääntyminen 1 cm: n mukana seuraa urheilijan kokonaispainon nousu 3 kg: lla. Sen vuoksi proteiinien ravitsemusta olisi tarjottava, ja harjoittelujärjes- telmässä käsien korostaminen ei saa ylittää 30% fyysisestä kokonaiskuormituksesta. Ja tietysti koulutuksen vaikutusta parannetaan oikein valitulla urheiluravitsemuksella.

Instrumentti - lihasten vajaatoiminta

Harjoitus käsien massalla, samoin kuin kaikki muut lihakset,sisältää harjoitusten kierroksen, jossa on suurin kuorma. Esittävien lähestymistapoja ammuksia (tangoille, käsipainot, simulaattorit, laajentimet) ja paino nostetaan ei ole yli 8 kertaa, pitäisi saavuttaa joukko valtion lihaksikas vika. Ja lihaksikas epäonnistuminen vaikutus maksimoituu, kun tämä tila urheilijat tarkoituksella viivästynyt 15-30 sekuntia.

Jos puhut urheilulääketieteen kieltä, sittentuloksen saavuttaminen - lihasmassan kasvu - käytetään anaerobisen glykolyysin prosessi. Toisin sanoen luustolihakset saavat energiaa glukoosin hapettumisessa hajottamalla maitohappojen ja parvovinojen happoihin hapenpuutteen olosuhteissa. Luonnollisesti käsien kädentaito massalla perustuu myös tähän ilmiöön.

Mitä tapahtuu käsien lihasten kanssa lyömäsoittimillakoulutus? He saavat lukuisia mikro-traumoja. Tässä tapauksessa kuidut ovat vahingoittuneet, proteiinirakenteet tuhoutuvat. Tässä tapauksessa he puhuvat suuritehoisten kuormien rasituksesta. Jos sitten osaat täydentää harjoittelujaksoasi ja urheiluravintoasi, urheilija etenee, koska luuston lihasten elpyminen on voimakasta.

Vaihtelee kuorma

Kun olet työskennellyt enimmäiskoulutuspainon kanssalihakset tarvitsevat erityistä, säästävää hoitoa. Käsien käsien harjoittelu jaksossa seuraavassa jaksossa edellyttää kuorman pienentämistä 50-60 prosenttiin suurimmasta painosta. Tätä tekniikkaa kutsutaan kouluttajien mikro-ajanjaksoksi: viikossa raskaita kuormia korvataan viikolla valoa.

Aloitus urheilijoille, jotka ovat saavuttaneet ensimmäisenmenestys, pyrkivät häikäilemättä katsomaan pieniä painoja ... Tässä yhteydessä vetoamme kovan kouluttajan pyyntöön herättää ardor ja luopua käytännöstä jatkuvasti kuormituksen lisäämiseksi. Ajoittaista työtä, jossa on pienempi paino, on välttämätöntä, ja se seuraa lihasten kasvua super-toipumisen aikana. Se edistää uuden maaston muodostumista. Palautusvaihe on välttämätön. Kuormitus lisääntyy loogisesti seuraavan "raskaan" syklin aikana. Fanatismi koulutuksessa on täynnä trauma ja pysähtyminen rakennuksen lihasten tuloksissa.

Kuitenkin edellä mainittu ei ole vielä täydellinen vastaus kysymykseen siitä, miten pumpata suuria käsiä. Sinun pitäisi vaihtaa näkemyksiasi hyvin harjoittelun lihasmassan rakentamiseksi.

Kehonrakennustekniikan ominaisuus

Barbeja, käsipainotteita, simulaattoreita ... Kaikki tämä on harjoiteltuja voimanostimia ja painonnostajia. Kuitenkin niiden prioriteetit ovat erilaiset. Sähkönostimet eivät ole lihasmassaa, ja kertaluonteinen suurimpien painojen nousu ovat tärkeitä. Kehonrakentajat edistyvät koulutusprosessissa ja lisäävät urheilulaitteiden painoa. Niinpä ne maksimoivat harjoittelun kuormituksen.

Ja miten pumppaa suuret kädet, olettekehonrakentaja on paljon enemmän. Loppujen lopuksi nämä urheilijat käyttävät lihasten kasvua vain yhden, mutta kolmen tyyppisiä voimavarojaan. Painonlaskujen painonnousu kykyjä lihasten supistumisesta nostamalla painoja (lihaskuitujen puristus) eivät ole niin suuria. Ne muodostavat vain 60% ponnistuksista kontrolloidulla painonpudotuksella (negatiivinen liikerata) ja 75% ponnisteluista pitää paino korkeimmassa kohdassa.

Näin ollen tehokkaampi kasvua hauis-ja triceps koulutusohjelma käsissä kehonrakentaja.

Käsiharjoitteluohjelma

Kädet kovaa. Jokainen millimetri tilavuuden vaatii pakotetun vaivaa. Olemme tässä artikkelissa haluamme kiinnittää huomiota siihen, miten oikein ratkaista tämän ongelman muotoilussa periaatteet, varoitus mahdollisista virheistä ja ehdottaa harjoituksia ja niiden voimakkuus.

Useimmat valmentaja kädet antavat etusijahuomiota hauiskuihin. Yksinkertaisesti, se heti kiinni silmäsi. He eivät kuitenkaan ota huomioon, että käsivarren lihakset, eli kaksi kolmasosaa, ovat tricepseja. Näitä lihaksia kutsutaan usein antagonisteiksi. Ensimmäinen toimii taivuttamalla käsiä, toinen jatkeena. Ja jos kiinnität huomiota vain yhteen heistä, niin toinen keho estyy itse kehosta. Siksi suuri bicepti ilman massiivisia tricepsejä on yksinkertaisesti saavuttamaton. Se saadaan tällaisella metodologisella helpotuksella, mutta hienovaraisella. Huomaa, että käden sopusointuista kehitystä varten urheilijat pumppaavat myös kyynärvarren lihakset.

Muistathan, että harjoitusohjelma käsissäei ole itsenäinen harjoittelu, vaan se on vain osa urheilijan yleistä harjoitteluohjelmaa. Kuitenkin armeijan lihasten voimakas lisääntyminen on suositeltavaa sisällyttää harjoitteluun kahdesti harjoituksen viikoittaisessa kierroksessa: kerran suurella harjoittelupainolla ja toinen kevyellä painolla.

hauis

Estääksesi mahdolliset vammatlämmitetyillä nivelsiteillä ja lihaskuiduilla, suositellaan esilämmitusta. Käsin lihaksille se on energinen lämmittäminen pyöreä, ja sitten - venyttely liikkeitä. Tässä artikkelissa esitämme huomionne kolme perusjoukkoa harjoituksia: hauisille, tricepille ja kyynärvarteen. Ne suoritetaan maksimikoulutuskuormalla. Huomaa harjoittelijoille: yleisessä harjoittelussa lyöntiharjoituksia käsien massassa voidaan yhdistää kohtalaisiin kuormiin selkälihasta (vatsan painallus) ja päinvastoin.

Kouluttajien auttamiseksi tulee alla oleva taulukko "Basic complex on the biceps".

Hauislihan nostamista pidetään yhtenä klassisimmista harjoituksista, jotka muodostavat haulojen ylä-, keski- ja alaosat kerralla.

Kun se suoritetaan, keho (vartalo) pitääsuorat, jalat asetetaan hartioiden leveydelle. Palkki tarttuu alhaalta. Kyynärpäät ovat vartalon sivuilla. Pylvästä lasketaan lantion tasolle. Näkymä on kiinnitetty suoraan ja edessäsi. Hengityksessä urheilija taipuu kädet kyynärpäät, kun taas palkki on rinnassa. On tärkeää, että kyynärpäät pysyvät alkuperäisessä asennossaan tämän liikkeen aikana, eli ne eivät liiku. Samanaikaisesti tangon nostamisen kanssa suoritetaan uloshengitys. Sitten palkki laskeutuu tasaisesti lantion tasolle. On tärkeää, että harjoituksen aikana ylläpidät kehon suoraa asennetta.

Kiipeäminen hauislehtiin, jossa supinaatio tehdään typistämiselläkäsipainot, se suoritetaan myös seisovasta asennosta, jossa on jalkajärjestely hartioiden leveydellä. Käsipainot nostetaan puolestaan. Hengityksen rytmisyys on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa mainittu. Termi "supinaatio" tarkoittaa harjan kääntämistä käsipainolla yläosassa kohti isoa sormea. Tämä on luonnollinen liikkuminen, koska se tekee voimia tiettyjen kiinnitysten avulla ihmisillä hauilla jänteillä.

Harjojen paino harjoitustehtäviin täydentää työntövoimaahaulikot Scottin penkillä. Se on yleismaailmallista: se voidaan tehdä painonapilla ja käsipainoilla. Sen ominaisuus on kiinnitys penkillä käsien asentoon, jonka ansiosta koukku korostaa täsmälleen kyynärliitoksessa. Koska kulmakappaleen pitoisuus on tärkein edellytys on taakan ei-maksimaalinen paino eikä se nouse loppuun asti, eli Scottin penkki vedetään aina osittaiseen amplitudiin. Arvollaan tämä harjoitus on korvaamaton kalvojen kuormittamiseksi liikkeen käänteisvaiheessa - venytyksessä.

Myös käsien harjoittelu salissa osana työtähauisilla on harjoitusohjelmaan kohdistuva veto (suurella lohkolla). Aloitusasema seisoo, samanlainen kuin ensimmäisessä harjoituksessa kuvattu. Taivuta käsiäsi kyynärpäissä, lohkon liikeradan päätepisteessä, korjaa se korkeimmalla kohdalla - kunnes lihaksissa on palava palava tunne.

Kuitenkin kysymys "Miten pumpata lihaksia?"Suhteessa hauisosioihin ei ole vielä täysin paljastettu. Tosiasia on, että matalan kasvun urheilijoille peruskompleksi on riittävä koko bicepin muodostamiseksi. Jos bicep on pidempi, kehonrakentaja tarvitsee lisäjoukkoja (katso alla oleva "Biceps-huippukoulutus" -taulukko):

Tämän monimutkaisen toiminnan tärkein tehtävä on,kuten näet, EZ-barbellin työntö haavapihoilla, joka suoritetaan Scott-penkillä. Sen arvokkuus on eristetty vaikutus pohjan pidentämiseen ja hauisien huipun kasvattamiseen.

ojentaja

Kuitenkin tehokas harjoitusohjelmaKäsijoukkojen joukkoon tulisi kuulua myös harjoituksia muille suurten käsivarren lihaksille: triceps ja kyynärvarsi. Triceps-lihakset, jotka miehittävät suurimman osan varren yläosasta, on kehitettävä vähempään kuin bicep. Runsaat hevosenkengän muotoiset helpotushihnat antavat kehonrakentajan käsivarren täydellisen ja suhteellisen ulkonäön. Hänen koulutuksensa maksimaalinen lopputulos varmistuu painon mukaan valituista valinnoista, toistojen lukumäärästä ja harjoitusten eristyksestä, jotka on esitetty taulukossa, joka kuvaa tricepien harjoitusten pääryhmiä.

Huomautus: Ranskalainen penkki on melko traumaattinen. Kyynärpääliitosten kohdalla tapahtuva lastaus määrää painon alenemisen jopa 50-60%: n enimmäiskoulutuspainosta. Kyynärpäiden on pysyttävä paikallaan niin, että kuormitus on painotettu tricepseille eikä muille lihaksille. Urheilija asettaa penkkiin. Ihannetapauksessa, jos palkki, joka sijaitsee alun perin hänen päänsä päähän, antaa avustaja. Tartu kätesi kaulaan, ei pitäisi olla leveä. Pidossa olevien harjojen välinen etäisyys on edullisesti välillä 20-30 cm. Varoitukset: Ranskan ranteenvarren laimennettuna laajennetaan loukkaantumisvaaraa. Lisäksi käsien lihasten pumppaaminen tällä harjoituksella on tehokkaampaa, kun käytetään EZ-palkkia kuin perinteisellä kaula-alueella. Kuormitus jakautuu erikseen kaikkiin kolmeen triceptin lihaskudosten nippuihin.

Ranskalainen penkki-lehdistö viittaa siihen, että urheilijaistuu penkillä pystysuoralla takalla. Jalat ovat tukevasti lattialla, selkä on suorassa. Alkuasennossa palkin palkki sijaitsee pään yläpuolella. Sitten urheilija laskee hitaasti palkin päähän. Tämä liike pysähtyy subjektiivisesti määritellyssä kohdassa, jossa tuntuvien triceptien jännitys on havaittavissa. Voit pettää ja kytkeä kyynärpäät. Ranskan penkki painaa myös lihakset selkä ja vatsalihakset.

Pumppaaminen käsien lihaksia voimistelun aikanatricepsia pidetään tehokkaampana kuin klassisen ranskalaisen penkki-pressin käyttäminen. Miksi? Ranskan lehdistössä kyynärpäät ovat tärkeämpiä. Siksi jopa ammuksen painolla 40-60 kg (riippuen urheilijan fyysisestä tilasta) voi olla kipua.

Harjoitukset käsien pumppaamiseen ovat erilaisettehokkuutta. Lohkosimulaattori sallii urheilijan työskennellä erikseen sellaisten tricepien kehittämiseen, joiden paino on vähintään 100 kg. Ja koulutetut urheilijat suorittavat kätensä pidennyksen yläosassa tricepsissä painolla 140 - 150 kg. Tässä tapauksessa harjoitusta ei ole eristetty. Samanaikaisesti selkä- ja vatsalihaksen lihakset koulutetaan.

Kyynärvarsi

Harmonisesti kehitetty urheilijan käsi olettaakyynärvarren lihaksien riittävä kehitys (olka-palkki). Ne liittyvät perinteisesti urheilijan lujuuteen. Kehitetyt lihakset tarjoavat luotettavan urheiluvälin. Näin ollen ne tarjoavat turvallisuutta, kun urheilija suorittaa erilaisia ​​harjoituksia. Jos kyynärvarsi on "heikko lenkki" urheilijan kehityksessä, niin ei ole pelkästään yksittäistä harjoittelua käsittelevää massaa uhkaavaa ohjelmaa. Vahvat käsivarret edellyttävät muiden lihasryhmien kehittymistä. Esimerkiksi selän lihasten kehityksessä perustoiminnot ovat tärkeitä - vetoa tangon kaltevuuteen, joka on otettu laajaan otteeseen ja vetokoukun vetämiseen päätä pitkin. Suosittelemme tämän lihasryhmän kehitystyön monimutkaista toimintaa, joka esitetään seuraavassa taulukossa: "Harjoitusten kompleksit kyynärän lihaksissa".

Kun vasaranvarsi hauis - taa, kääntää käsi - kämmen asentoa. Tämä harjoitus on eristäytynyt. On suositeltavaa, että urheilijoille, jotka jo ovat kehittäneet hauis-ja tricepsiä.

Lähtöasento - ylävartalo suora ja jalat leveydeltään toisistaan. Kädet hengittävät kyynärpäät. Pylväs on kiinnitetty yläpisteeseen. Häivytyksen aikana ammus palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Peruskoulutus olkavarren kehityksellelihas on "vasara". Se suoritetaan seisovasta paikoista vuorotellen nostaen rypytyspainiketta, jolloin käsien kämmenet jatkuvasti kääntyvät kohti kehoa. Kun suoritat "vasara", vartalo ei saa heilua.

Käsivälineiden tulee olla sileitä, ilman juoksupyörää, se olisi tehtävä virtanäppäimellä.

Harjojen taivutus palkin kahvaan suoritetaanjoka harjoittaa jokaista lähestymistapaa epäonnistumiseen. Asema - istuu penkillä. Vaskipuhallin käsiin tarttuu kapea käsi - palmu itselleen. Harjat levittävät mahdollisimman paljon, sitten taivuta. Käytä yksinomaan ranteita. Näin koulutettu voimakas kahva.

Käsipumppaus kotona

Ei ole mikään salaisuus, että se on oikea motivaatioaloitteleva urheilija voi lisätä itse painoa. Tätä varten riittää, että hän harjoittaa yleistä fyysistä harjoittelua, olettaen kuormana harjoittelijan oman painon. Täällä periaate toimii: yksinkertaisesti - se ei ole aina paha. Merkittävä läpimurto lihasmassan kertymisessä voi tarjota yksinkertaisimman harjoituksen. Vastaamme kysymykseen siitä, kuinka työntää ylös aseita pudotuksilla lattiasta. Fyysisestä harjoittelusta riippuen voit valita jonkin tavan - korostaen lattiaa kämmenten, käsien, sormien, palmujen reunojen ja käsien vastakkaisilla sivuilla. Seuraavassa taulukossa on esitetty harjoituspainikkeiden menetelmä lattiasta.

Hyviä harjoituksia käsien lihaksille otetaan huomioonpull-ups palkissa (palkki). Tehtäessä niitä voidaan myös yhdistää kahvan tyypin mukaan: suora, taaksepäin, kapea, keskikokoinen, leveä. Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi ei suositella kääntymistä, vedä ääliöllä. On toinen "hyödyllinen" harjoitus. Akseleva vaikutus tricepseihin (laajentavat lihakset) vetämällä epätasaisia ​​palkkeja.

Kuitenkin laadukkaita lihasten rakentamiseen käsiätulisi työntää pois punnerruspisteiden määrällä jokaisen sarjan palkissa ja palkkeissa. On suositeltavaa yksinkertaisesti saavuttaa seuraavat toistokertojen määrä työssäkäynneissä: 4 sarjaa 10 toistoa. Lisäksi käsien massan lisäämiseksi harjoittajat kiinnittävät kiristettäessä lisäpainon keholle lisäämättä joukon toistoja.

johtopäätös

Käsien massojen lisääminen on luova prosessi. Aloittamalla kehitettäessä kehitettyjä harjoittelusuunnitelmia viikoittaisella kierroksella varmistamme lihaksemme johdonmukaisen edistyksen. Tällä prosessilla on kuitenkin tehokkuusvaihe kahden tai kolmen vuoden ajan. Tulevaisuudessa tulokset ovat objektiivisesti hidastuneet. Tarkoittaako tämä jälkimmäinen, että laitoksen resurssit ovat loppuneet? Ei ollenkaan. Syynä on ihmisen fysiologia. Keho vain pysähtyi toipumassa. Hän ei riitä keskenään koulutuksen lepoa.

Jotta kehitystä voidaan jatkaa, sykliliikuntaa tulisi lisätä yhdestä puoleen ja puoleen viikkoon. Paradoksaalisesti harvoin harjoitukset osoittavat tässä tapauksessa parhaan tuloksen massan kertymisessä. Sitten annat uuden asekauden kasvun 2-3 vuodessa. Sitten - opetuksen välisen vaiheen lisääminen taas lepää. Kuitenkaan ei ole suositeltavaa lisätä sitä yli 72 tuntia. Kuitenkin erilaisten koulutusohjelmien luova muutos 9-12 vuoden intensiivikoulutukselle muuttaa kunnianhimoisen urheilijan todella kehittyneeksi urheilijaksi.