Vihjeitä aloittelijoille: miten lyödä vaakatasossa
Kun henkilö päättää aloittaa urheilun,hän ei tarvitse mennä kuntosalille heti. Varsinkin jos hän on kaukana kotonaan. Ensimmäiset harjoitukset voidaan tehdä asunnossa tai pihalla käyttäen kaikkein yksinkertaisimpia laitteita tähän. Yksi näistä yksinkertaisimmista kuoreista on tavallinen vaakasuora palkki. Jotta ymmärrät kuinka pumppaat vaakatasossa, sinun täytyy tietää muutamia perusperiaatteita.
Miten oppia vetämään
Tärkeintä on asteittaisuus. Ei pitäisi kiirehtiä asioita. Varsinkin jos et ole aiemmin pelannut urheilua, tai se oli kauan sitten. Ensin sinun on annettava lihakset ja jänteet tottua vaakatasoon.
Jos et voi kerätä kerran tai vainunelma siitä, kuinka pumppaat baarissa, jättävät unelmasi ja alkavat toimia. Sinun on suoritettava kaksi harjoitusta. Ensinnäkin nappaa palkki ja ripusta se muutaman minuutin ajan. Joten opettaa jänteitä epätavalliseen kuormitukseen.
Toinen tehtävä on vetää ylös. Mutta ei tapaa, jolla se hyväksytään, mutta kevyemmissä olosuhteissa. Eli sinun on valittava vaakasuora palkki niin, että se on hihnan tai rinnan tasolla. Sinun täytyy ottaa se tavallisella kädensijalla, askel askeleen alla ristiin ja ripustaa. Tällöin jalat tulevat maahan. Tässä asennossa sinun on tehtävä leukapuristimien enimmäismäärä ristipäätä vasten.
Tee tämä harjoittelu vähintään kaksi viikkoa. Nosta vähitellen pull-up-lukumäärää ja tuoda ne jopa sata kertaa päivässä - silloin sinusta tulee selvää, kuinka rakentaa lihaksia vaakatasossa. Tämä yksinkertainen harjoitus valmistaa selkäsi ja aseesi vakavalle rasitukselle.
Kun voit vetää kaksikymmentä kertaa peräkkäin- on aika siirtyä tähän harjoitukseen. Samanaikaisesti on tärkeää muistaa tärkein sääntö - vedonlyöntien aikana kehon on pysyttävä tasaisena eikä impulssiä liiku.
Vaaka baari asunnossa
Aloita harkitsemalla mahdollisuutta pumpatahorisontaalinen palkki, jos se rajoittaa tilaa - esimerkiksi asennetaan sisäovien laatikkoon huoneistossa. Kaikki tämän järjestelyn suositukset kuitenkin sopivat telakan koulutukseen.
takaisin
Vedonlyöntiä pidetään yhtenä parhaista harjoituksista.selän laajimman lihaksen kehittymiselle - joka antaa keholle houkuttelevan lihaksen ulkonäön. Tässä on otettava huomioon, että tämä harjoitus voidaan suorittaa usealla eri tavalla ja samalla kehittää erilaisia lihasryhmiä.
On välttämätöntä käyttää kaikenlaisia kynsiäolkapään leveys, hieman leveämpi hartiat ja erittäin laaja kahva. Ensimmäisessä ja toisessa tapauk- sessa laajojen lihasten keskiosat pumpataan paremmin ja jälkimmäisissä ylimmäisillä.
Biceps lapa lihakset (hauis)
Vaikkakin vetäytyminen on itsetoissijaisia vaikutuksia käsivarsien lihaksissa, mutta voit työskennellä erikseen suosittujen hauisien kanssa. Tätä varten sinun täytyy tarttua poikkipalkkiin omalla kädelläsi (kämmenet ovat suunnattu sinuun) ja liitä ne. Harjat on sijoitettava vierekkäin, koskettaen toisiaan.
Tämä vetäytyminen on tärkein stressi.hauilla, ja laajimmat lihakset ja käsivarret altistuvat toissijaisille vaikutuksille. Tämä harjoitus on myös kätevä, koska se voidaan tehdä millä tahansa reunalla, putkistolla tai nartulla. Koska kahvaan tarvitset vain noin 15 senttimetriä poikkipalkista.
Vaakapalkki pihalla
Kun tajusin kuinka pumppaamaan baariin sisäänhuoneiston ehdot, mene pihalle treeniin. Palkin yläpuolella on tarpeeksi tilaa harjoittaa ylimääräisiä harjoituksia vatsan, rintakehän ja tricepsien lihasten (triceps) kehittämiseen.
Vatsan puristin
Harjoittelemaan tarvitsemasi alemman abdominaalinripusta vaakatasossa, suorista jalat ja nosta ne ensin hihnan tasolle ja sitten rintaan. Vähitellen sinun on lisättävä amplitudi ja päästäsi ristikkopalkin kosketukseen pään yli.
Rinta ja triceps
Pihalla voit oppia harjoituksen "nosto-vallankaappaus". Voit tehdä tämän yhdellä liikkeellä nostamalla jalat vaakasuoraan palkkiin, vetämällä ja heittää altaan poikkipalkkiin. Palaten takaisin, sinä olet projektin päällä.
Koska vaakasuora palkki on sinua ja sinuasinä lepäät siihen kämmentänne, nyt sinulla on triceps ja rintakehän alaosa. Aloita hitaasti taivuta käsiasi, pudottamalla. On epätodennäköistä, että se tehdään loppuun asti. Siksi harjoitusta tulisi vähentää noin puoleen, ja sitten suorista kädet. Sen vaikutuksesta se on hyvin samanlainen kuin push-up on epätasaista palkkeja.
Koulutustavat
On parasta aina tehdä useita lähestymistapoja10-12 edustajaa. Samanaikaisesti on noudatettava pääsääntöä - enintään yhden minuutin kuluttua lähestymistavan välillä, ja jokaisen toiston on kestettävä vähintään 4-5 sekuntia.
Nyt ymmärrät miten pumpata nopeastivaakasuora palkki. Tämä on erittäin tehokas ammus, jonka avulla voit lisätä kehon yläosan lihaksia. Kun olet tehnyt kaikki nämä harjoitukset, voit siirtyä muihin, edistyneempiin tapoihin harjoittelua poikkipalkissa.
