Yksinkertaisimmat harjoittelut Flat Belly
Kuka meistä ei haaveile tasaisesta vatsasta ja ohutvyötärö. Unessa näemme, kuinka ylimääräiset taitteet katoavat, ja voit käyttää avoimia aiheita ja näyttää lehdistesi. Mutta litteä vatsalo on vain polun alku. Litteiden vatsan harjoitukset merkitsevät harjoituksia kaikkien lehdistön lihasten suhteen. Vatsan pääpinnalle on litteä suorakulmainen lihas, joka on jaettu neliöihin sidekudoksen liuskoilla. Kummallakin puolella on vino luustoa, joka auttaa suoraa lihaksia tuottamaan rungon ylävartalon sivuille.
Koska lihakset ovat kolme, täytä sitten paina jaTasainen vatsa on harjoitusten monimutkaisuus. Kaikki harjoitukset toimivat joko pohjalla tai suorakulmion lihaksen päällä. On jopa kaava: kun nostat jalat (polvet), sitten pohja lehdistön toimii, jos nostat tapauksessa, sitten pohja lehdistön toimii. Viistetyt vatsan harjoitukset liikuntaa varten käyttävät rungon ja jalkojen diagonaalista liikettä. Normaalien kuormien saamiseksi sinun on harjoitettava kolme kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia. Kuitenkin, jos tällaiset kuormat eivät auta, niin sitä pitäisi lisätä 4-5 kertaa viikossa 45 minuutin ajan. On myös pidettävä mielessä, että litteän vatsan liikunta ei auta ilman laihdutusta.
Tärkeä sääntö: kaikki vatsan harjoitukset on suoritettava uloshengityksen aikana. Kun hengitys on ilmassa, keuhkojen ilmansyöttö häiritsee rungon oikeaa taivuttamista. On tarpeen seurata alaselkä. Kun tunnet kipua tai epämukavuutta harjoittelun alareunassa, sinun on vaihdettava se toiseen, samanlaiseen. Jos seuraavana päivänä istunnon jälkeen oli alaselän kipu, tämä on jo merkki vakavista häiriöistä hänen kanssaan. Täällä voit kouluttaa kipua ottamatta huomioon, sinun on mentävä lääkäriin. Tämä on myös erittäin tärkeä sääntö. Harjoituskertojen määrällä: sinun on valittava harjoitus painon ylä- ja ala-alueille sekä sivuille (vinot) lihakset. Tee ne kolmessa sarjassa 15-20 toistoa varten. Jos tämä on paljon sinulle, tee vähemmän, mutta vähemmän kuin 10 toistoa ei voi tehdä, ei ole hyötyä.
Suositellut harjoitukset litteälle mahalle:
Kiertäminen (puristimen ylempi lihakset). Makaa lattialle, taivuta polvet ja jalatlaittaa penkkiin, ylittää kätesi rinnan yli. Nosta hitaasti päätä ja yläosa takaisin lattialta. Katsominen on välttämätöntä katossa eikä päästä kaulaan ja rintaan taivuttamalla runkoa. Ei ole tarpeen istua kokonaan, vaan vain repimään itsesi pois lattiasta, niin voit ja palata alkuperäiseen asentoonsa pitäen pääsi painoon.
Takaisin vääntö (puristimen pohjalle). Valehtele lattialle, venyttämällä käsiään pitkin runkoa. Taivutettu polville, nosta ja pidä sitä hieman. Strain your vatsalihakset ja vedä polvet rintakehäsi nostamalla lonkat. Jalat on jatkuvasti taivutettava 90 asteen kulmassa.
Diagonaalinen kiertyminen (vino-lihaksille). Tällaiset harjoitukset erityisesti lantion ja vatsaantoimii tehokkaasti kaikkien vatsan ja lantion lihaksissa. Makaa lattialle, taivuta polvia ja laita jalat lattialle, käsivarret pääsi takana. Nosta päätäsi ja olkapäitäsi ja työnnä vasenta olkapää oikealle reideltä. Ylös jäädyttää ja palata aloitusasentoon. Tee ensinnäkin toistokierros yhdestä suunnasta, sitten toisessa, mutta voit vaihtaa toisten toistojen välillä.
Sivulasit (lihakset). Makaa lattiasi puolellasi ja laita kyynärpää taivutettukädet lattialle. Toinen käsi ulottuu vartaloa pitkin. On tarpeen nostaa kehoa niin korkealle kuin mahdollista vatsalihaksia, vetämättä kuitenkaan aseita tai jaloja. Yläosassa sinun täytyy viipyä ja laskea viiteen, ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
Harjoituksettasainen vatsa pallo. Tänään on yli kymmenkunta harjoituksia ja kokonaisia komplekseja, jotka auttavat eroon toivottuja koukkuja vyötäröllä ja saavuttamaan vatsaan täydellisen muodon.
