Kuinka kehittää kestävyyttä? Kestävyyttä kehittävät harjoitukset

Stamina on kehon kykyvastustaa väsymystä liikunnan aikana. Se mitataan ajan, jona lihakset voivat suorittaa tietyn tehtävän. Ihmiset, jotka ovat kehittäneet kestävyyttä, saavuttavat suuren menestyksen urheilussa ja paljon paremmin tuntea jokapäiväisessä elämässä. Siksi tämä aihe on tärkeä paitsi ammattilaisurheilijoille myös niille ihmisille, jotka haluavat aina olla terveellisiä, energisiä ja nuoria.

tyypit

Ennen kuin selvität, kuinka kehittää kestävyyttä, sinun on selvitettävä, millaista kestävyyttä se on. Pääasiassa organismin resistenssi kuormituksiin on jaettu kahteen tyyppiin:

1. Yleistä, tai kuten sitä kutsutaan - aerobiseksi. Ilmentää kehon kykyä harjoittaa keskipitkän intensiteetin työtä pitkään aikaan.

2. Toista lajia kutsutaan erityisiksi (erityisiksi) kestävyydeksi. Se luonnehtii ihmiskehon kykyä suorittaa tietyntyyppinen työ tietyssä urheilussa tietyn intensiteetin kanssa pitkään aikaan.

Toinen laji jaetaan edelleen kolmeen alalajiin:

• Nopeus. Se ilmaistaan ​​aikaväli, jonka aikana henkilö voi suorittaa tiettyjä toimintoja, joilla on tarvittava vauhtia ja nopeus.
• Koordinointi. Kyse on kehon vastustuskyvystä moottoritoimintaan, johon liittyy erilaisten teknisten ja taktisten toimien toteuttaminen.
• Virta. Tämä muoto heijastaa kehon kykyä kestää fyysistä rasitusta menettämättä tehokkuuttaan.

Miten kehittää kestävyyttä: menetelmiä

Jotta voisit kehittää aerobista kestävyyttä, tarvitsetharjoittaa syklisiä harjoituksia. Samaan aikaan kaikkien lihasryhmien on oltava mukana jonkinlaisessa työssä. Täällä pelastustyöt tulevat esimerkiksi liikuntaan, kuten kävelyyn, uintiin, pyöräilyyn, lasketteluun ja jopa polttopuun yksinkertaiseen leikkaamiseen. Erityisten sinnikkyyden kehittämiseen tarvitaan pääsääntöisesti kilpailuharjoituksia. Katsotaan siis tärkeitä menetelmiä, joita sovelletaan tämän ongelman ratkaisemiseen:

1. Yhdenmukaisen luonteen menetelmä. Menetelmä tarkoittaa jatkuvaa työskentelyä jatkuvan nopeuden, rytmin ja amplitudin noudattamisen kanssa.

2. Muuttuva menetelmä. Kuormitus, nopeus tai amplitudi muuttuvat peräkkäin.

3. Toista menetelmä. Tässä tapauksessa harjoitus suoritetaan hyvin nopeasti (enintään 20 sekuntia), sitten lepo ja kuorma uudelleen.

4. Pyöreä menetelmä. Sama kuin viimeinen kohta, vain jokaisessa uudessa lähestymistavassa tehdään uusi harjoitus.

5. Pelin menetelmä. Kestävyys kehittyy jonkinlaisen pelin prosessissa. Se myös tuntien tunteita.

6. Kilpailutekniikka. Se merkitsee tiettyjen harjoitusten suorittamista kilpailujen muodossa.

Yleisen kimmoisuuden kehittyminen

On aika selvittää, miten kehittääkestävyyttä. Kyse on yleisestä väsymyksestä, koska se koskee täysin toisin kuin erityinen. Lisäksi erityisen kestävyyden kehittämiseen tarvitaan jokaisessa urheilussa erilaisia ​​harjoituksia. Ja joskus tällainen toiminta pakottaa henkilön uhraamaan terveytensä tuloksen saavuttamiseksi.

harjoitukset

Kestävyyttä kehittävät harjoitukset ovat suhdanteita. Ne suoritetaan pitkään (enintään 20 minuuttia) mitatussa tilassa.

Joten parhaat kehon vahvistavat harjoitukset voidaan tunnistaa seuraavasti:

1. Hidas mutta kestävä risti. Sen kesto voi kestää kaksi tuntia.

2. Nopea ajo pienemmillä etäisyyksillä.

3. Vaihteleva kävely ja juoksu useita tunteja.

4. Hidas, mutta pitkä uinti.

5. Jalkapallon tai koripallon pelaaminen.

6. Maastohiihto jopa 15 km.

7. Jumping köysi-sarja. Sarja voi kestää jopa minuutin ja loput sarjan välillä 2-3 minuuttia.

8. Polkupyörä suurella etäisyydellä.

9. Pyöräily nopealla nopeudella lyhyillä etäisyyksillä.

Kuten näet, urheilu, kehityskestävyys, melko monipuolinen. Siksi jokainen voi valita itselleen sopivimman vaihtoehdon. Ilmoitukset täällä ovat ehdottomasti sopimattomia. Etenkin kun urheilu, joka kehittää kestävyyttä, on ehdottomasti kaikkien saatavilla.

Harjoitustöiden säännöt

1. Kuormituksen asteittainen lisääntyminen. Koulutuksen aikana keho mukautuu asteittain suurille kuormituksille.

2. Järjestelmällinen. Vain, jos harjoitukset suoritetaan systemaattisesti, ne hyödyttävät kehoa. On noudatettava tiukasti menettelyä ja lisättävä kuormitusta jokaisessa uudessa vaiheessa. Älä unohda loput.

3. Dimensio. Älä unohda, että vain kohtuullinen lähestymistapa suojaa sydän- ja verisuonia ylitöistä ja antaa halutun tuloksen.

Virtalähde

Kuten tiedätte, urheilijoiden ruokavalio jatavalliset ihmiset ovat merkittävästi erilaisia. Kun joku harjoittaa kestävyyttä, hänen ruumiinsa loppuu energiaa. Jos haluat palauttaa ne, sinun on syödä lähinnä hiilihydraatteja ja rasvoja. Hiilihydraatit ovat paras "polttoaine" urheilijan rungolle.

Hiilihydraatteja. Niiden annos riippuu organismin yksilöllisistä ominaisuuksista. Minimi päivittäinen saanti on 4 grammaa 1 kg: aan kehoa kohden. Intensiivikoulutuksessa tämä luku nousee kuitenkin 9 grammaan. Hiilihydraattien liiallinen syöminen ei ole toivottavaa, koska se johtaa rasvan esiintymiseen. Aktiivisesti kehitettäessä kestävyyttä sinun on vähitellen lisättävä hiilihydraattien saantia ja valvoa kehon painoa. Ruoat, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja ovat: kaura, tattari, riisi, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset.

Proteiineja. Kehitä kestävyys, muista syödä proteiinia. Päivittäinen proteiinipitoisuus on 1,4 g / kg kehosta. Pitkän ja voimakkaan harjoittelun ansiosta se kasvaa 1,8 grammaan. Siellä on runsaasti proteiinia kananmunissa, kaloissa, peurojen lihassa, siipikarjassa ja vähärasvaisena lihana.

Rasvoja. Kestävyyden kehitys edistää rasvahappojen kulutusta, joten rasvat on välttämättä sisällytettävä ruokaan. Kulutetun rasvan määrän tulisi olla 15-20 prosenttia poltettavan energian kokonaismäärästä. On syytä kiinnittää huomiota sellaisiin tuotteisiin kuin oliiviöljy ja pellavaöljy, pähkinät ja merikala.

Älä unohda vettä. Vesi on erittäin tärkeä kaikille ihmisille. Sitä voidaan käyttää sekä harjoitusten että aikana.

johtopäätös

Kehomme pystyy paljon ja parhaan keinonVarmista kehittää vastustuskykyä stressiin. Henkilö, joka on kehittänyt voimakkuutta, ketteryyttä, kestävyyttä ja koordinaatiota, on vähemmän sairas, aina hyvässä kunnossa ja hyvällä tuulella, sillä kuten tiedätte: "Terve mieli on terveessä kehossa". Tällainen urheilun hyödyllinen ominaisuus kehittämättömyydestä on paljon tärkeämpää kuin seinälle ripustettu runko tai mitaleja, koska se merkitsee sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä. Joten ajattelimme, kuinka kehittää kestävyyttä ja mistä se on kyse.